女生怎样减肥？

作者：猫咪兔嘟 时间：2018-10-25 01:16:14

回答 (1):

• 刘卓爱健身 2018-10-25 01:16:14

  本片文章思考，编辑，校对，排版，修过不下10次，总耗时15小时以上。耐心花费10分钟读完，不管是小白还是已经入门的同学。肯定都会有相应的收获的！如果感觉本答案，说的挺对，纠正了之前错误的认识和观念，对自己有帮助的话，劳烦各位   小仙女们  点一个小小的赞 。答主平时也会不遗余力的持续输出高质量的健身，减肥，运动，读书方面的文章，可以的话，点下关注 @刘卓爱健身 【 哈哈哈，厚颜无耻的求赞求关注 】文章虽然有点长但是提前透露一下文末有重大福利坚持耐心的阅读到最后你会感谢我的目录第零节 序言第一节 当我们谈起减肥的时候，我们谈些什么第二节 谣言走开 科学快来第三节 待续第四节 待续第零节 序言文章中出现的观点，说法，做法，建议 都不是我拍脑门臆想出来的的都是来源于营养学，运动生理学，解剖学的教材，书籍，文献。都是真正科学的知识。希望本文对大家建立正确的，科学的【健康观】，【减肥观】起到积极引导的作用；以后不在被各种健身，运动，减肥方面的谣言和胡说八道的垃圾文章困扰；对减肥的以下错误，不健康的认识 通通忘掉1."不吃晚饭" 2.“过度节食” 3."不吃主食"  4."短时间内疯狂的运动"5.“过午不食” 6.相信“减肥药物”能够帮你减肥 7.“蔬菜水果当正餐” 8.不吃肉类食物  9.“相信某种减肥食物的”存在 10. 只注重运动忽略饮食  第一节 当我们谈起减肥的时候，我们谈些什么本文，不谈个人经验，而是从营养学和运动生理学科学的角度，谈一谈如何科学有效的减脂    本文秉持科学严谨的态度，但是大家伙可以放心，不会说太多的晦涩难懂的专业名词和知识，通篇都是大白话的形式，通俗易懂，只要中学学过生物的，完全可以 轻松的看明白，不会存在阅读障碍的。       我觉得无论是男性还是女性在减肥之前，首先应该知道这几个非常重要的常识。      这对建立一个科学的正确的减肥观非常重要，同是以后再次遇到伪科学和“通篇胡说八道，不尊重客观事实”的文章和说法的时候，自己也可以辨别真伪。不再云里雾里，被人带着走。1.产能营养素 人体内主要的产能营养素有碳水化合物、蛋白质、脂肪。分别蕴含的热量如下：碳水化合物：17.15kJ×98%=16.84kJ（4kcal）4大卡/克蛋白质：（23.64kJ-5.44kJ）×92%=16.74kJ（4kcal）4大卡/克脂肪：39.54kJ×95%=37.56kJ（9kcal）9大卡/克一大卡（千卡）热量是多少呢？怎么定义的呢？营养学上以“千卡”作为能量的单位，1千卡（kcal）就等于1kg纯水从15℃升高到16℃所吸收的能量，即1kg纯水每升高1℃所吸收的能量 1000卡也被称作大卡（1000卡路里=1大卡）。在这里我们需要记住以下三点就够了第一 1克碳水化合物蕴含的热量 ＝ 1克蛋白质第二 1克脂肪蕴含的热量是远远大于1克蛋白质和碳水化合物的第三 酒精也能提供能量，7千卡/克，能量密度也不低，接近脂肪。 2. 1000克脂肪是什么概念前面说过，一克脂肪蕴含 9大卡的热量，一公斤脂肪就是9000大卡，但是人体脂肪组里面除了脂肪还有一些非脂肪物质，比如说大概10%的水，所以人体内一公斤脂肪低于9000大卡，实际大概是7700大卡。那么7700千卡热量是什么概念呢？这个数量可就大的多了，相当于很多很多X50次很多食物的热量一个成年男性3天的饮食热量成年女性4天的饮食热量总和大约是14个巨无霸汉堡包96根中等大小的香蕉33个猪肉馅包子3斤薯片我也是从小白过来的，发现绝大多数人，对这个热量没有主观的认识，也没有什么客观的概念。普遍存在 远远低估零食，饮料，快餐的热量。大大高估运动，活动时候消耗的热量。先说运动消耗，就拿最常见的跑步举例。跑步一公里（标准400M跑道两圈半）到底能消耗多少热量呢？与性别，体重，速度等因素有关，精确的算很复杂。说一个非常简单但是也挺精确的算法，跑步一公里消耗大概与你体重（公斤计算）等同的大卡热量。比如我80公斤，那么我跑步一公里，大概要消耗80大卡的热量，女孩子50-60kg，那么跑步一公里就是消耗50–60大卡的热量。但是考虑到普通女孩子跑步时的速度都比较慢，配速大概（6-8分钟/公里）所以实际消耗的热量要低于这个值。一般女孩子晚上去跑步，大概也就是3-5圈，2公里左右的距离，能够跑到10圈（4公里）往上的少之又少。很多女生自己跑了5圈，就已经虚脱，感觉简直快要了自己的小命儿，自己以为自己累的半死少说应该也有好几百大卡吧？但是现实是残酷的 也就100多一点大卡而已。（小声BB，怕被打）其他运动，比如跳绳，转呼啦圈，瑜伽都和跑步差不太多。远远低于你所认为消耗的热量的说完被高估消耗的，再说说低估摄入的食物热量好好对比一下，自己经常吃的零食和健康食物的热量不感到 震 惊 算我输！！！因为不同品牌，不同种类，不同产地的食物，热量存在略微的差异，以上数据为平均值。具有实际指导意义的。看到这个简单的对比，是不是目瞪喵呆，下次在看到零食的时候，想想这个表格的数据。一包方便面（假设100G）相当于 3个全蛋，或者4根香蕉的热量时候，自己还像会往常那样心安理得的大快朵颐吗？然后我们回到刚到人体一公斤脂肪7700大卡的问题上。还是以跑步为例，那么需要跑多久，多远，才能实际消耗一公斤脂肪的热量呢？一个60公斤的男生，一公里就是60大卡，7700/60=128.3公里 （手动微笑） = 321圈（标准400M塑胶跑道） （手动再见）那需要多少时间呢？假设中慢速跑跑 一小时8公里。128.3/8=16个小时 也就是持续跑两个朝九晚五，两个工作日的时间就可以了如果按照，一般女生每天2公里的标准，只需要持续跑64天也就是 从期中考试后开始跑 天天不间断 坚持到期末考试 就可以了 （手动狗头）【备注】这里说的只是运动过程中消耗的热量，运动之后的一段时间会比平时多消耗一点，这里为了简化运算，方便大家理解记忆，忽略了这个因素，但是没有啥大的影响。刚刚的计算就是让大家对脂肪有一个客观的认识     想真的瘦掉1公斤脂肪，并不是那么容易的事。就算每天不吃饭，普通身材的人也要四天左右才能消耗7700千卡热量。     所以，快速减肥，一夜瘦3斤，一周瘦10斤，一月瘦30斤……真的是天方夜谭，胡说八道，毫无逻辑可言的。即使真的做到了，短时间内体重掉了好几斤，但那变化的只是体重数字而已，你根本就没有瘦，你体内的脂肪变化也是微乎其微。引起体重变化的绝大多数都是水分、糖原、以及身体蛋白质包括肌肉组织，内脏器官组织等。 3.哪里动就瘦哪里？   哪里不动脂肪就在哪里堆积？？   先说结论，上面两个观点都是错误的，不科学的。第一点      运动时全身的脂肪是同步分解的，然后通过血液循环运输到肌肉里面，分解供能。不存在局部脂肪分解供应局部。但一般来说，上身和内脏脂肪更容易分解成脂肪酸进入血液供能。第二点      我们皮下脂肪的分布规律一般是比较稳定的，跟哪里活动哪里不活动无关。      但是我们习惯于受到个人经验的影响，尤其是对自己有切身体会的东西深信不疑。比方说，一个女生，最近准备考研，沉迷学习，一天在图书馆坐14个小时。因为不怎么活动，老坐着，胖了，尤其是屁股上，肉多了。赶紧活动几天，不坐着了，体重下来了，屁股上肉也少了。       这容易给人一种错觉，因为坐着，屁股不动弹，肉都跑屁股上去了。       实际上，女性胖，本身就喜欢胖下肢，屁股和腿。不管是久坐导致肥胖，还是多吃导致肥胖，都可能胖到屁股上。所以说，不是因为屁股没有运动，所以脂肪biubiubiubiu 都往屁股上跑 ，屁股给“坐大了”。       而是因为，最近活动少，运动的也少，摄入的热量＞消耗的热量，体内热量有了盈余，体重增加了，恰好，女性天生容易往大腿，臀部囤积脂肪 ，所以屁股大了，这才是真正的科学的解释。4.真减肥还是假减肥       现在社会上有一种非常不好的风气，就是什么都求快，好大喜功，急功近利。能够沉下心老老实实做事情的没几个。运动减肥也一样，正因如此，各种 “速成”，“几天瘦几斤”，“只需28天瘦猴变大肌霸”的等不切实际的内容从来不缺市场。太多的人排着队交“智商税”，花点钱买教训也行，把身体健康也搭进去就得不偿失了！      实际上减肥贵在一个“慢”字。以往的经验告诉我们，快速减肥，无一例外都会快速反弹。美国有个国家体重控制登记中心，它曾给出过一个建议，它说每周减体重超过0.9－1.1公斤的，（每月超过7.2-8.8斤）都属于过快减脂。研究发现，这个0.9-1.1公斤，就是个分水岭，减肥高于这个速度，反弹率就会骤然增加。      所以大家在考虑减肥之前，一定得有一个宏观上的策略和长远的打算，认真考虑考虑，你是想真减肥，还是假减肥？我个人认为，哪怕能用半年以上的时间，踏踏实实运动和坚持正确的饮食习惯，实实在在瘦下来，以后也不反弹，从此就彻底蜕变成男神或者女神，也是非常值得和划算的事。比花2个月时间，“快速”减肥，一个月后又反弹，然后再减肥再反弹，反反复复，无限循环，来得实际和更有价值。第二节 谣言走开 科学快来当今网络上健身，减肥，运动方面的文章，信息浩如烟海，但鱼龙混杂，良莠不齐。劣币驱除良币时常发生，曾经看过一篇研究调查，微信公众号里面的减肥主题相关的文章，内容基本正确率不到2%。这里不是危言耸听，事实真的就是如此。本小节，以小的tips形式总结生活中最常见的，流传最广的减肥方面的谣言和存在误导性的观点，希望各位小仙女，不要再把【伪科学】视为金科玉律。可以少走弯路，科学健康的瘦下去，美下去。1.不同运动状态由什么营养素供能？大多数运动时，糖和脂肪，实际上是同时被利用的，只是比例不同。高强度运动时，糖类提供能量比例较大；低强度运动时，脂肪提供能量比例较大；不运动时，身体的能量来源主要是脂肪。看完这一点，平时接触最多的一个运动方面的谣言，“跑步要30/40/50分钟（不同版本的谣言，还不太一样 笑哭） 才开始消耗脂肪”不攻自破因为刚刚说了，大多数运动时，糖和脂肪，实际上是同时被利用的，只是比例不同。所以我们【跑步的第一分钟，就在“燃烧你的脂肪”。所以，妹子们，放心去跑吧，动起来的第一秒，你的脂肪就在减少2.出汗量与消耗脂肪之间没有任何的关系运动时身体发热感和出汗，主要受交感神经的控制。这种发热感，是皮下血流量增加引起的，跟能量物质燃烧产生的热量又不是一回事。有些人交感－肾上腺素轴很敏感，随便一动，就感觉发热，汗流浃背。有些人则不容易有这种反应，运动起来出汗就比较少这都是因人而异。3.运动中和运动后多喝点水，有利于消耗脂肪运动时脂肪要燃烧，必须进入肌肉细胞内。脂肪是怎么进入肌肉里的？靠血液循环来运输。血液想要把脂肪运输到肌肉里，就需要先把脂肪分解。脂肪分解，就是把甘油三酯，变回甘油和脂肪酸，再通过血液，把脂肪酸运输到肌肉细胞里，氧化提供能量。甘油三酯分解，是脂肪被燃烧利用的第一步。这个过程也叫脂肪水解。顾名思义，这个过程需要水。1个甘油三酯分解，需要3个水。所以，减脂是个需要水的过程。有种健身流言说，运动减肥时千万不能喝水，否则影响减肥效果，这存粹是胡扯。身体缺水，会影响甘油三酯的分解，影响减脂。甘油三酯变成脂肪酸，进入血液，由血液运输到肌肉细胞内。我们可以想到，血流量越大，运输脂肪酸的能力越强。所以，运动时怎么才能更好的燃烧脂肪？其中一条就是增大血流量。要增大血流量，最起码要喝够水。缺水，血容量会减少，脂肪细胞内血流量也会减少。所以，减肥一定要喝够水，减肥不能喝水，完全是谎言。总结，脂肪水解需要 水的参与，分解后的脂肪酸运送到肌肉细胞也是需要水的参与的，所以减肥一定要喝过水。4.减肥反而要多吃肉    很多人，之所以觉得减肥痛苦，因为觉得一旦开始减肥，就再也不能吃肉了，对于那些无肉不欢的人来说，简直要了命。但实际上不是这样的，在合理的饮食结构前提下，多吃肉，更有利于减肥。我们这里说的肉 当做 蛋白质 理解    从热量的角度讲，吃肉提供100千卡，跟吃蔬菜水果提供100千卡，都是100千卡，没什么区别。但从减肥的角度讲，情况就不一样了。第一 蛋白质消化吸收率本身就比脂肪低，尤其是植物蛋白，更是低得低。第二 蛋白质的产热效应比脂肪高出好几倍。什么叫产热效应？简单理解，就是我们把食物吃进肚子里，消化吸收这些食物，也要花热量，相当于给消化系统发工资。另外，食物也会引起交感神经兴奋，消耗额外的热量。比如有些人一吃饭就满头大汗，浑身发热。饭不一定多热，这主要是进食引起的交感神经兴奋导致的。蛋白质的产热量，大概能达到自身热量的20%-30%。吃100克蛋白质，只相当于提供70-80克蛋白质的热量。剩下的热量都在消化和吸收和利用过程中抵消掉了。而脂肪的产热效应只有3%-5%，基本是吃多少利用多少。第三 多余的蛋白质如果想变成脂肪储存起来，又要额外消耗25%-40%的能量。瘦肉变肥肉，很费劲。蛋白质想要储存成脂肪，需要复杂的转变过程，这个过程也要消耗大量热量。而食物脂肪想转化成身体脂肪，就要简单的多，因为二者都是脂肪。也就是说，蛋白质吃进肚子里，吸收一部分，浪费一部分。消化吸收利用，又浪费一部分能量。如果有点盈余，想变成脂肪，还要消耗一大部分能量。所以，蛋白质即便多吃，也很难变成肥肉，除非长期有极大的盈余。5.减肥要饮食控制为主对减肥来说，饮食控制比运动更重要，这是不争的事实。尤其是对于女性来说，运动减脂的效果比男性还要打折扣。也就是说，运动减肥，最好配合饮食控制，单纯运动减肥不是做不到，但效果有限。6.运动也同样重要减肥过程中运动的好处1.运动可以增加热量消耗，制造更大的热量缺口。这就减小了对饮食控制的压力，也就是说你不必吃的那么少了，减肥就容易坚持。2 运动本身对减肥也有促进作用，运动可以改善瘦素抵抗。3.维持甚至增加肌肉量（瘦体重），瘦体重的增加意味着基础代谢的增加。4.对维持减肥效果作用很大，仅仅是通过节食瘦下来的话，非常容易反弹。反弹不要紧，更重要的是往往是【超量恢复】7.节食带来的严重后果  很多女孩子减肥，自己也不太懂，乱用各种减肥方法，年纪轻轻，弄的月经出了问题。说起来，这好像也不是多大的事，但实际上，后果可能是很严重。月经紊乱，最直接也最长远的影响，就是骨骼健康。女性月经是否正常，很大程度上反映的是内分泌是否正常，我们都知道这对骨骼健康是有影响的。月经稀少或停经，减弱或消除了雌激素对骨骼的保护作用，别看年纪轻轻，也可能造成骨量减少，甚至出现骨质疏松症。这是很严重的健康问题。首先感谢过去十分钟耐心阅读学习的自己答主 目前大四 前段时间放弃了考研最近每天就是学车，看书，写文章，健身房撸铁，给自己做鸡胸。每天空闲时间比较多所以在这里留下【私人WX】 ：l1298132641看完文章之后，还有什么问题的可以私聊问我，在我懂得情况下，可以为你解答，提供一些力所能及的帮助。当然拒绝伸手党！也接受热爱读书，运动，健身，有”有趣的灵魂“知友，一起聊天交朋友。也欢迎将来有准备打健体比赛的肌友私聊一起交流学习。【备注】微商，卖药，打广告的请勿扰，加我我把你再删了挺麻烦的，互相耽误。如果有新媒体平台，网站，公众号，想约稿的朋友。可以一起交流。